Resumen del plan
Lun: Torso 1
Mar: Miembros 1
Mié: Descanso
Jue: Torso 2
Vie: Miembros 2
Sáb: Descanso
Dom: Torso 3
Lun: Miembros 3

Los días de entrenamiento son solo un ejemplo y pueden variar en cuanto a los días específicos. Hay 5 días de entrenamiento repartidos en 7 días de la semana.

Semana 1 — Semana de introducción al 75%
Semanas 2 a 9 — A tope, al 100%
Semana 10 — Descarga, al 65%

Descripción de la intensidad
75% de la fuerza máxima significa que quedan aproximadamente 2-3 repeticiones en reserva antes de llegar al fallo muscular técnico. Al 100% de intensidad, esto significa entrenar hasta el fallo muscular técnico. 105% significa que llegas al fallo muscular y posiblemente intentas una o dos repeticiones forzadas más (con ayuda de un compañero si es necesario).

Calentamiento
1. Calentamiento general: calienta de 8 a 10 minutos a intensidad media en bicicleta, elíptica o caminadora, para poner el cuerpo y los músculos a temperatura de trabajo.

2. Calentamiento especial: las series de calentamiento se cuentan aparte y no deben afectar las series de trabajo. Como regla general, 1-2 series de calentamiento por grupo muscular con 50-70% del peso máximo de entrenamiento son suficientes.

Ejemplo de calentamiento especial:
1ª serie de calentamiento: 50kg x 12 reps
2ª serie de calentamiento: 70kg x 10 reps
1ª serie de trabajo: 100kg x 10-12 reps

T.U.T. (Tiempo bajo tensión)
El T.U.T. describe el tiempo y la velocidad de movimiento de una sola repetición. El tiempo indica cuánto dura cada repetición. 1/1/3 significa que sueltas el peso durante un segundo, mantienes la tensión en el músculo objetivo durante un segundo y luego regresas el peso a la posición inicial en tres segundos. Esto suma un total de cinco segundos por repetición, y 50-60 segundos para una serie de 10-15 repeticiones.